10-tygodniowy plan biegowy dla początkujących

tumblr_njmp8uCtU71ssayyyo1_500

„10-tygodniowy plan biegowy” ze strony bieganie.pl to jedna z pierwszych propozycji, jakie pojawiają się w wyszukiwarce google po wpisaniu w niej frazy „jak zacząć biegać”. Podczas gdy większość specjalistów zapewnia, że bieganie to jedna z najbardziej naturalnych dla człowieka form ruchu, a każdy dorosły, zdrowy człowiek może przebiec maraton, nie oznacza to, że jest tego w stanie dokonać każdy w momencie, w którym sobie tego zażyczy. Wbrew pozorom nie wystarczy wstać i zacząć biec – bieganie jest umiejętnością, którą trzeba dopiero nabyć, i nie mówię tutaj o żadnej filozofii biegania, ale o staraniach, jakie należy podjąć, by nauczyć serce i płuca cięższej pracy oraz przystosować mięśnie do wzmożonego wysiłku.

Czemu mam biegać według planu?

Wiele razy słyszałam – skądinąd słuszne rady – że treningi należy zacząć spokojnie, najlepiej od biegów, przeplatanych marszem, a następnie stopniowo skracać odcinki marszu i zwiększać intensywność aktywności. Jednak te wskazówki są bardzo ogólne i zupełnie nieprzydatne dla większości początkujących. Nie pozwalają określić jak długo oraz jak często ćwiczyć, jak mocno popychać siebie do zmiany. Sama zaczynałam w ten sposób wielokrotnie: najczęściej wychodziłam z domu na godzinę podczas której biegłam tak szybko i daleko, jak starczyło mi sił, a już po kilkunastu minutach ból w płucach, nogach i głowie zmuszał mnie do przejścia marszu. Zwykle dreptałam tak za karę, aż nie skończył się czas. Wracałam zmęczona, z poczuciem porażki, a po kilku dniach lub tygodniach próbowałam znowu.

Dopiero po roku trafiłam na rozpiskę planu dla początkujących, dokładnie tę, do której link znajduje się we wstępie do wpisu. Obecnie jest ich w internecie więcej, widziałam plany 20-tygodniowe, plany na 60 minut biegu i na 40, ale również na 10 kilometrów. Nie twierdzę, że są gorsze, jednak opisuję właśnie ten, ponieważ przerobiłam go w całości i dzięki niemu nauczyłam się biegać: mogę więc zapewnić o jego skuteczności, ale też powiedzieć coś więcej na jego temat.

Plan został rozpisany na minuty, nie na kilometry

To bardzo duże ułatwienie dla początkujących. Każdy biega w innym tempie, ja na przykład mimo wielu treningów wciąż jestem słabeuszem i zazwyczaj nie przekraczam nawet 8 minut na kilometr, ale są tacy, którzy od początku biegają ze stałym tempem 7 albo i 6 minut. Dlatego plan, rozpisany na kilometry dla jednego byłby zbyt łatwy, a dla innego wręcz niewykonalny. Rozliczenia czasowe są uczciwsze. Przypuszczam, że dla większości osób, które mają słabą kondycję, przebiegnięcie tych pierwszych dwóch minut w trakcie pierwszego tygodnia planu będzie stanowiło podobną trudność. Pamiętam, że na początku liczyłam każdą sekundę.

Jest krótki, prosty i nieprzesadnie ambitny

Nie jest wymagający czasowo, musisz tylko założyć buty i wyjść z domu. Każdy z treningów trwa 30 minut i nawet, jeśli dodasz 20 minut na zmianę ubrania i prysznic, trening nie wydaje się dużym obciążeniem czasowym, w porównaniu z np. pływaniem czy siłownią, które potrafią zabrać nawet około dwóch godzin na każdą sesję. W tygodniu poświęcisz mu nie więcej niż dwie i pół godziny.

W dodatku dziesięć tygodni to naprawdę niedługo – ledwie dwa i pół miesiąca; w tym czasie na pewno uda Ci się wypracować już dość, by móc przebiec przynajmniej pięć kilometrów, co, jeśli wziąć pod uwagę fakt, że zaczynało się od zera, wydaje się dużym osiągnięciem. Pierwsze efekty dostrzeżesz już po dwóch tygodniach, a każdy kolejny tydzień będzie przynosił znaczną poprawę. Realizacja tego planu daje dużą satysfakcję i dostarcza ciągłych nagród.

W samej rozpisce nie ma mowy o zakresach tętna, żadnej zbędnej matematyki ani przymusu zaawansowanej gimnastyki intelektualnej. Wystarczy stoper i umiejętność dodawania. Dwie minuty biegu, cztery minuty marszu, gdy licznik pokaże szóstą minutę zaczynasz znowu biec i tak aż do ośmiu, a czasu poświęconego na marsz wystarcza, by obliczyć, kiedy znowu zacząć biec. To zajmie Twoją uwagę podczas pierwszych kilku treningów.

Kiedy najlepiej zacząć?

W pewnym sensie każdy moment wydaje się równie dobry, a tak naprawdę równie niewłaściwy, ponieważ na wiosnę musisz zmierzyć się z chłodem i pierwszymi zimnymi deszczami, w lato słońce daje w kości, na jesieni leje i wieje, a zimą mróz i śnieg staną się wyzwaniem nawet dla doświadczonych amatorów biegania. Dlatego zawsze najlepiej zacząć po prostu teraz.

Jednak tym razem, kiedy mówię teraz, wyjątkowo mam na myśli dosłownie ten moment, w którym to piszę, ponieważ istnieją pewne obiektywne powody, by uczyć się biegania na wiosnę. Skończyły się już intensywne mrozy, a jednocześnie temperatura nie wzrosła jeszcze na tyle, by utrudniać bieg. Będziesz mieć czas na wypracowanie wytrzymałość nim nadejdą upały, na jesieni w komfortowych warunkach (przekonasz się, że w 10-15 stopniach biega się najlepiej!) zrobisz długie wybiegania, a do zimy osiągniesz sprawność, która pozwoli Ci trenować mimo śniegu i mrozu.

Czego potrzebuję na pierwszy trening?

Potrzebne będą dres, stoper/telefon komórkowy/zegarek lub cokolwiek innego, co pozwoli Ci na pomiar czasu oraz wygodne obuwie. To nie muszą być od razu buty przeznaczone do biegania. Chociaż specjaliści podkreślają, jak ważny jest właściwy jego dobór – szczególnie, że większość z nas musi przez większość czasu biegać po asfalcie – nie stanie Ci się krzywda, jeśli przez pierwszy miesiąc będziesz trenować bez butów za milion monet, pod warunkiem oczywiście, że nie wyjdziesz na dwór w balerinach albo szpilkach. Wybierz takie buty, które są lekkie i w których czujesz się komfortowo.

Tylko nie jedz batonów!

Naprawdę nie rób tego, jeśli zaczynasz biegać, by schudnąć. Na początku każdemu wydaje się, że skoro czuje się taki sponiewierany przez trening, to na pewno spalił w tym czasie tysiące kalorii, więc po to, by nagrodzić się za odwagę wpycha w siebie pół tabliczki czekolady. Od razu zaznaczam – nigdy nie podobały mi się hasła w rodzaju „nie jesteś psem, by nagradzać się jedzeniem”, ponieważ tylko pozornie dostarczają motywacji, a tak naprawdę skłaniają do tego, by poniżać i besztać siebie samych. Już teraz upatrzyłam sobie w ulubionej lodziarni wielki deser, podawany w pucharku w kształcie łodzi, wyładowany waniliowymi i czekoladowymi kulkami aż po dziób, pełen bananów i poprzetykany papierowymi parasolkami, służącymi za żagle. Wiem, że zjem go, gdy przebiegnę półmaraton, bez najmniejszych wyrzutów sumienia zwoduję do wprost to żołądka i nie myślę, żebym była z tego powodu jakimś gorszym rodzajem biegacza.

Jednak zanim nie wystartujesz w półmaratonie, nie jedz bananowej łodzi na każde śniadanie, ponieważ może okazać się, że przytyjesz i to mimo wielu treningów. Oczywiście, ilość spalanych kalorii zależy od wzrostu, Twojej aktualnej wagi i intensywności oraz częstotliwości wybiegań, ale na razie mówimy ciągle o planie dla początkujących. Ja, według obliczeń, podczas liczącego 30 minut marszobiegu spalam około 150 kcal, a to ledwie pół snickersa. Cztery tosty z serem to dla mnie maraton!

Czy muszę pamiętać o czymś jeszcze…?

Chyba we wszystkich poradnikach spotkasz się z zaleceniem „biegnij w tempie konwersacyjnym”. Co to oznacza? Masz biec na tyle wolno, by być w stanie prowadzić swobodną rozmowę, chociaż na początku nie polecam faktycznego rozmawiania podczas treningu, ponieważ może się to okazać zbyt trudne. Możesz biec nawet wolniej, niż maszerujesz, to nic nie szkodzi, tak długo, jak długo wciąż biegniesz. Nie wyrywaj do przodu, nie pomijaj dni planu, nie przechodź do kolejnego tygodnia, ponieważ nawet, jeśli wygrasz teraz, w tym powtórzeniu lub w tym dniu może się okazać, że nie starczy Ci sił, by ukończyć następną serię, bieg, wyścig. Może ktoś, kto jest recydywistą wśród pacjentów oddziałów fizykoterapii nie wydaje się właściwą osobą, by udzielać tego rodzaju rad, lecz pomyśl o tym, że mnie po prostu udało się wypróbować wszystkie złe pomysły. Dlatego jeśli mówię, że nie warto czegoś robić, to prawdopodobnie zdążyłam się o tym przekonać i możesz mi zaufać, że naprawdę nie warto.

Trening ma być trudny, ale wykonalny, nie zawsze będzie przyjemny ale powinien dawać satysfakcję. Dlatego nie wymagaj od siebie zbyt wiele, nie wychodź, kiedy jesteś chory; naucz się przegrywać i poddawać. Zjedz czasem czekoladkę.

Bądź odważny i życzliwy dla siebie; tego tak naprawdę uczysz się, biegając.

Powodzenia!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s